Atleca
 

Planes de entrenamiento



ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN 3 HORAS UN MARATÓN:

Tres meses de preparación (Noviembre, Diciembre y Enero):

Primer mes “Cinco días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes "Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.)
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”

Tercer mes “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km.
Miércoles: 15 Km . De carrera continua ritmo suave.
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (70 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”

“Los últimos días de enero y los primeros de febrero, ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La semana previa a la competeción, entrenar sólo tres días.”

¡Suerte y ánimo!.

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